ストレス

【図解でわかる】職場のストレスの原因と軽減させる方法を徹底解説

ストレスを抱える男性

職場でのストレスって、つらいですよね。午後から会議があるため午前中のうちに会議用の資料を作成しようとするも、朝礼での嫌な上司の長い話が始まり、終わったのが午前11時30分と途方に暮れ、ストレスが溜まった経験もあるのではないでしょうか。

このようにあなたも何気なく使っている「ストレス」という言葉ですが、そもそもストレスとはどのようなものなのでしょうか。疲れ、イライラなどの原因となるものといったなんとなく理解している人は多くても、具体的に何かと言われると少し難しいですよね。

この記事ではストレスの起こるメカニズムを知って、軽減させる方法をご紹介していますので、ご一読いただければ幸いです。

今回は、【図解でわかる】職場のストレスの原因と軽減させる方法についてお話します。

ストレスとは

では、ストレスとはどういう意味があるのでしょうか。
こころの健康づくり応援サイトUTSMeD – うつめど。には、次のように書かれています。

ストレスとは、環境によって心や体に負担がかかっている状態のことをいいます。

特に、ストレス要因(ストレッサーということもあります)により、心や体に負担のかかった状態(ストレス)がおき、これがいろいろな反応や症状をおこし(ストレス反応)、長期にわたると健康問題にかかりやすくなると考えられています。

つまり、ストレスとは、環境などの外部の要因が、心や体に影響を及ぼしている状態のことをいいます。もう少しわかりやすく、図を使って説明します。

心理学的ストレスモデルとは

心理学的ストレスモデル
こちらの図は「心理学的ストレスモデル」といいます。

左側が「個人」の反応、右側が個人を取り巻く「環境」を表しています。右側の「ストレス状況(ストレッサー)」とは、ストレスを起こすような源のことをいいます。先程の例をで言えば「上司の話が長い」「会議の資料ができていない」ということを指しています。

また、左側の「ストレス反応」とは、「ストレス状況」により、引き起こされたあなたの反応のことを指します。会議の資料ができていないことにより不安な気持ちになっていることがストレス反応に当たります。

ストレスの軽減方法は「書き出すこと」

ストレスはあなたの周りの環境を表す「ストレス状況」と、あなた自身が感じる「ストレス反応」に分けることができました。

では、そのストレスを軽減させる方法について、みていきましょう。

ストレスを軽減させる方法とは、今のあなたが置かれている状況を「ストレス状況」と「ストレス反応」に分けて考えるということです。

頭の中で考えるだけだと難しいかもしれません。できれば、ペンとノートを用意して書き出してみましょう。書き出してみることで、客観的に見ることができるようになります。

早速、書き出して欲しいところですがその前に、「ストレス反応」についてもう少し詳しく見ておきましょう。「ストレス反応」は「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」の4種類に分けて考える必要があります。

こちらもひとつずつ解説していきます。

ストレス反応の「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」とは

ストレス反応の「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」 width=
自分自身が感じる「ストレス反応」は次の4つに分類されます。

  • 認知
  • 気分・感情
  • 身体反応
  • 行動

「認知」とは、頭の中での想像、イメージのことをいいます。上司に罵倒されて、「また怒鳴り始めた」「もう会社にいくのがつらい」とあなたが思うことを認知といいます。

認知はこのようなネガティブなものだけではなく、ポジティブなもの、上司の怒鳴っている姿や声など、頭の中で思い描ける映像や音なども全て「認知」となります。

「気分・感情」とは、その時のあなたの心の状態を指します。うれしい、悲しい、幸せ、むかつく、などがあります。

「身体反応」とは、あなたの身体面に現れる反応のことです。頭痛がする、涙が出る、緊張する、息苦しい、などこのような反応は生理的に現れるものを指します。

「行動」は、「身体反応」があなたの身体の内面的なことを現すのに対し、外面的なことをいいます。例えば、うなずく、歩く、質問に答える、メールを送る、水を飲む、といったもので、周りの人から見ても何をしているのかがわかるようなものを「身体反応」と呼びます。

「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」は単独で動いているのではなく、それぞれ相互的に作用している点も知っておいてほしいことです。

例えば、会社で上司にどなられたことにより「もうダメかもしれない(認知)」と思うようになります。そして、その時に「嫌だ、つらい、苦しい(気分・感情)」といった気持ちが心の中に出てきます。

その結果「夜、眠れなくなる(身体反応)」こともあるでしょう。夜、眠れなくなると翌朝気分が悪くなり「遅刻、欠勤(行動)」にもなる可能性が出てきます。

このように、ストレスを受けた状況を細かく分解することで、なぜ、遅刻や欠勤をするのか、どうして夜眠れなくなったのかが見えるようになります。

この段階まできたら、書き出す準備は整いました。「ストレス状況」と「ストレス反応」について書き出してみてください。さらに、「ストレス反応」については、「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」の4つの分類に分けて書いてその原因を探ってみましょう。

まとめ

今回は、【図解でわかる】職場のストレスの原因と軽減させる方法についてお話しました。

人は苦しい、悲しい、つらいといったことは、なんとなく苦しい、なんか悲しい、いつもつらい、といったモヤモヤした状態であることがほとんどです。

今回、ご紹介した「書き出してみて、自分の体験を整理したり、理解したりする方法」はアセスメントと呼び、自分の感情や行動を分析することができる方法です。書き出すだけでも頭がスッキリしてきますのでぜひ、試してみてください。

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