こんな悩みにお答えします。
次の日も仕事で眠らないといけないのは分かっているけど、寝よう寝ようと考えれば考えるほど、余計に目が冴えてしまう。
早く寝つけたと思ったけど、朝から調子が悪い。と感じることもあるのではないでしょうか。
このような悩みを持った方は、間違った睡眠の方法が原因かもしれません。
結論から言いますと、夜、眠れないのは睡眠の質の低さが原因であり、睡眠の質をあげることで毎日快適な睡眠を得ることができます。
夜、眠れない原因とは
そもそも夜、なかなか眠れない原因はなんでしょうか。
具体的には次のようなことが考えられます。
- 会社や家庭でのストレス
- 健康やお金、将来への不安
- 生活習慣の乱れ
これらの原因は、ひとつだけが決め手ではなく、複合的に重なり合った結果、寝付きの悪さや寝不足といった症状を引き起こしてしますのです。
それに何かと忙しい現代人にとって、十分な睡眠時間の確保はなかなか難しいかもしれません。
そんな中、あなたは90分の睡眠サイクルが良いと聞いたことはありませんか。
実はこの90分の睡眠サイクルは誰にでも当てはまる万能の睡眠時間ではなかったのです。
睡眠時間の90分周期は迷信だった！？
最適な睡眠時間は、90分の倍数が良いと聞いたことはありませんか。
4時間30分、6時間、7時間30分などの90分の睡眠周期が睡眠時間には良いとされてきましたが、近年では、そこには個人差があり、90~120分周期であるという研究結果も発表されています。
つまり、一概に、90分の倍数が良いというわけにはいかないのです。
それでは、最適な睡眠をとるためにはどのようにすればよいのでしょうか。それは、眠りにつく前の90分に秘密があるのです。
次に、眠れない夜を解消するための具体的な方法をお伝えします。
眠りにつく90分前に入浴する
まず、ひとつめはお風呂に入るタイミングについてです。
お風呂に入るタイミングは、あなたが眠りにつく90分前に入るようにしましょう。
人間の体温には「皮膚温度（身体の表面の温度）」と「深部体温（身体の内側の温度）」の2種類があります。
睡眠の質を高め眠りやすい状態にするためには、この深部体温を一度あげて、元の体温に戻った時に眠りにつくことが良い睡眠の条件となります。
すなわち、その深部体温が元の体温に戻るまでの時間が90分なのです。
もし、あなたが24時に眠りたいのであれば、90分前の22時30分頃に入浴しすることで、深部体温を調整することができます。
また、「帰るのが遅くなってゆっくりお風呂に入っている時間がない」という方は眠る直前に、ぬるめのシャワーをオススメします。
そうすることで、深部体温と眠りにつくまでの時間を調整することができます。
睡眠までのルーチンを作る
睡眠までのルーチンを作るという方法も効率よく眠るためには最適な方法です。
たとえば上司のつまらないこと小言は眠くなりますよね。理由は、退屈だからです。
つまり、人間は退屈と感じると眠たくなるようになっているのです。
この習性を活かして、眠りにつく前にいつもの音楽を聞き、本を読むなど、あなたの行動をルーチン化することで、脳が退屈と感じ、眠くなるような状態になるのです。
ただし、いくらルーチンと言ってもスマホの使用は危険です。
スマホの光（ブルーライト）が眠気を覚まさせるというよりも、スマホの操作によりあなたの脳が覚醒し、睡眠の妨げになってしまうので注意しましょう。
睡眠時間を決める
また、睡眠時間を決めることも最高の睡眠を得ることの要素です。
前述の睡眠までのルーチンと同様、脳に寝る時間を覚えさせることが大切です。
「そうは言っても、仕事が残っていて終わらない」
とお考えかもしれもしれません。
そのような場合は同じ時間に寝て、早く起きることを実践してみてください。
深夜残業という言葉もありますが、深夜の作業はその後の睡眠の質を著しく低下させる要因となります。
ですので、あと1時間で終わるような作業の場合は早めに切り上げ、1時間早起きをして行うようにしましょう。
まとめ
今回は、【今日からできる】夜、眠れない原因と3つの対策【寝不足改善】についてお話しました。
睡眠の質をあげて、睡眠不足を解消するための方法は次の3つです。
- 眠りにつく90分前に入浴する
- 睡眠までのルーチンを作る
- 睡眠時間を決める
たかが睡眠と思うかもしれませんが、人生の3分の1は眠っているわけです。
残りの3分の2の時間のパフォーマンスを上げるために、睡眠の時間について真剣に考えてみてはいかがでしょうか。
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